マインドフルネス
マインドフルネスの基本理念
１.「今ここ」に注意を向ける
過去・未来は考えない
２.評価しない
「良い悪い」「できた・できない」「価値がある・ない」など評価しない
３.何事も受け入れる
自分・他人・周囲の環境や物事・自然現象、ありとあらゆる森羅万象を「今この瞬間の現実」として「評価せずに」受け入れる
瞑想のやり方
姿勢を整える
背筋を伸ばす。頭のてっぺんから紐が出て天井から吊るされてるイメージをすると自然と背筋が伸びる
呼吸のコントロール
1分間に4〜6回のペースが理想
つまり吸って吐いての一往復で10秒以上
吐く時間を長くする方が楽だし、リラックス効果も高まる
4秒吸って、6秒吐くのが目安
あくまで目安
瞑想中はカウントを取らず、秒数を意識せず、自然な呼吸に任せる
注意のコントロール
「無になる」「考えない」は難しいので
どこか一点に注意を向ける
オーソドックスなのは「呼吸」に注意を向ける呼吸瞑想
呼吸をゆっくり保つこと、呼吸に伴うお腹
胸、肩の動き、鼻の奥・喉の奥を空気が通る感覚などに注意を向ける
他にも視覚、聴覚、身体感覚、味覚、歩行などに注意を向ける瞑想法は多岐に渡る
その他の留意点
・目は開眼閉眼どちらでも良い
開眼する場合は半目の状態にして、壁のシミや机の角などどこか一点をボーッと見る感じ
・姿勢はあぐらがオーソドックスだが、寝ながら、立ったまま、どのような姿勢でも可
雑念と注意の戻し方
・瞑想中 注意が逸れる、雑念が湧く、瞑想と関係ないことを考え始める
それに気づいたら注意を呼吸などに戻す
この「雑念に気づく」「戻す」ときが脳の新たな回路を刺激して、脳トレになる。
だから何度逸れても何度も戻す方が良い。
これを繰り返すことで精神安定、集中力向上、などの治療・リハビリ効果をもたらす
マインドフルネス瞑想の効果
ハーバード大学で行われた「1日20分8週間プログラム」の研究 により、マインドフルネスを実践することで、記憶を司る海馬の灰白質の密度が高まり、恐れや不安を抱く扁桃体の密度が減少した、という効果が報告されている。
海馬の灰白質の密度が高まることで、記憶や自己意識、同情心、考察などが向上すると言われています。また、反対に恐れや不安を抱く扁桃体の密度が減少することも分かっています。扁桃体が過剰に働いてしまうのはうつ病患者によく見られる状態です。これが減少するということは、将来や今に対する不安や恐怖が消え、気持ちが前向きになるということを意味しています。
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